Como comenté podemos hacer ejercicios en casa sin necesidad de ir al gimnasio y con material muy barato. A continuación les voy a mostrar como trabajar los músculos implicados para mantener un tren superior fuerte.
Lo primero que hay que tener en cuenta es la seguridad ya que puede haber riesgo de caida si la realción carga-tensión del músculo es elevada. Lo ideal es tener una faja elástica para estar bien sujetos a la silla.
Antes de comenzar el entrenamiento hay que calentar los múculos por lo que haremos movilidad articular de muñecas, codos y hombros para evitar lesiones.
Otro aspecto importante son las repeticiones que hay que realizar. Cuando estamos en la fase de iniciación hay que hacer 3 series de 15 repeticiones con poca tensión para aprender a realizar el movimiento técnico de forma correcta. Una vez aprendido aplicaremos màs tensión a la goma para tener una mayor carga por lo que se harán 4 series de 12 repeticiones. Lo ideal cuando se hacen las series es ir alternando los ejercicios a modo de circuito y si es posible sin descanso. Cuando terminemos cada circuito se descansará entre 1 y 3 minutos. Las sesiones de entrenamiento serán de 3 días a la semana dejando 1 de descanso entre cada 1 para que la recuperación sea óptima. Cuando hayan automatizado los ejercicios la progresión pasará a ser de rutinas divididas trabajando por ejemplo Lunes-Jueves( Biceps, Dorsal ancho y Trapecio) y Martes-Viernes( Triceps, Pectoral y Deltoides) dejando el Miércoles de descanso.
Antes de comenzar el entrenamiento hay que calentar los múculos por lo que haremos movilidad articular de muñecas, codos y hombros para evitar lesiones.
Otro aspecto importante son las repeticiones que hay que realizar. Cuando estamos en la fase de iniciación hay que hacer 3 series de 15 repeticiones con poca tensión para aprender a realizar el movimiento técnico de forma correcta. Una vez aprendido aplicaremos màs tensión a la goma para tener una mayor carga por lo que se harán 4 series de 12 repeticiones. Lo ideal cuando se hacen las series es ir alternando los ejercicios a modo de circuito y si es posible sin descanso. Cuando terminemos cada circuito se descansará entre 1 y 3 minutos. Las sesiones de entrenamiento serán de 3 días a la semana dejando 1 de descanso entre cada 1 para que la recuperación sea óptima. Cuando hayan automatizado los ejercicios la progresión pasará a ser de rutinas divididas trabajando por ejemplo Lunes-Jueves( Biceps, Dorsal ancho y Trapecio) y Martes-Viernes( Triceps, Pectoral y Deltoides) dejando el Miércoles de descanso.
A continuación les voy a mosrtrar un video con ejercicios específicos para cada músculo tanto con goma elástica com con mancuernas. Es muy importante tener en cuenta la respiración a la hora de hacer los movimientos. En la fase concétrica("tirón") hay que expirar y en la excéntrica(vuelta al principio del movimiento) inspirar. Otro aspecto importante es que la fase concéntrica tiene un tiempo de 1 segundo y en la excéntrica hay que mantener el movimiento entre 2 y 3 segundos.
EJERCICIOS PARA DELTOIDES
BICEPS
TRAPECIO
DORSAL ANCHO
PECTORAL
TRICEPS
ABDOMINALES
De todas formas hay más variedad tanto de ejercicos como de estiramientos por lo que les dejo el siguiente enlace: https://www.physiotherapyexercises.com/?Lang=Spanish
Hola Rafa, soy Alberto. Me encantan los ejercicios y sobre todo las canciones que pones. un Abrazo maquina.
ResponderEliminarHola Rafa soy Bella, excelentes los videos queria manifestar que me encanta tu blog y que te envio saludillos!
ResponderEliminarGracias Bella, es un honor que te gusten los vídeos. Un saludo
EliminarRecuerda que hay que estar encerrados por la cuarentena por lo cual se debe realizar el ejercicio en casa espero que despues que esto pase sigan con estas rutinas de ejercicio saludable el uso de bandas y otros materiales son muy economicos y te permite ejercitar todo el cuerpo sin salir
ResponderEliminarCon independencia de lo que dices es muy importante adaptar los ejercicios que haces en el gimnasio y poder realizarlos en casa, ahora que estamos confinados.
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